여자 헬스
나만의 운동 루틴 조합 찾기
12월은 새로운 일에 도전하기 참 좋은 시기 입니다. 다가오는 새해, 2022년의 다짐 세가지를 뽑으라면 아무래도 독서,운동,다이어트 아닐까요?
쉬워보이지만 작심삼일하지않고 꾸준히 한다는 게 항상 어려운 것 같습니다.
그래서 저는 전문가는 아니지만 여자 헬린이 입장에서 도전할 수 있는 수준의 웨이트 트레이닝들로 여자 헬린이가 자신만의 운동 루틴을 찾을 수 있도록 도와드리는 게시물을 작성할까 합니다.
- 새해 맞이 다이어트/헬스를 계획하고 있는 분
- 운동을 혼자 하는 게 익숙하지 않으신 분
- 나만의 운동 루틴 조합을 찾고 싶은 여자 헬린이
- 헬스장에서 눈치만 보고 러닝머신만 타고있는 분
위와 같은 분들께 이 게시물이 도움이 되었으면 좋겠습니다!
개인적인 운동 경험 및 PT 후기
저같은 경우는 이전에 그룹 필라테스를 약 3~4개월정도 진행해본 경험이 있고, 피티는 2021년 6월에 시작해 벌써 6개월차에 접어들었습니다.
헬스는 처음이였기 때문에 운동에 흥미를 붙이기 위해 PT 8회 정도를 진행하였고 운동신경은 보통보다 조금 못미치는 ‘ 마른 비만형 ‘ 이였습니다.
개인적으로 홈트로 땅크부부, 미서원홈트, 다노, 클로이팅 다이어트 등 홈트로는 안해본게 없을 정도로 운동에는 열정이 있었지만 금방 지치는 탓에 일주일에 1-2번정도 1시간정도의 전신운동을 진행하고 있었습니다.
하지만, 이대로는 안되겠다는 생각에 마음을 크게 먹고 생전 처음 PT 를 등록하게 되었는데요. 피티 선생님께 제 환경을 말씀드리니 운동 초보들이 시작하는 아주 기본적인 호흡법부터 코어운동까지 알려주셔서 헬스에 쉽게 흥미를 붙힐 수 있었습니다. 그래서 헬스가 처음이신 여성분의 경우 간단하게 맛보기 정도로 PT 8~10회정도 등록하실 것을 추천드립니다!
다만, 시작부터 바디프로필을 목표로 하는 것은 좋지않을 수 있습니다. 건강하고 오래 운동하는 방법을 배우는 것보다 단기간에 하드코어한 식단과 트레이닝으로 금방 지칠 수 있으며 나중에 요요가 올 가능성이 높습니다!
운동 마인드
저는 식단은 하고 있지 않기때문에 다이어트보다는 운동의 습관에 대해서 말씀드릴까 합니다. 운동을 하는 목적은 나의 체력을 기르고 정신을 가다듬기 위한 것이라는 것을 항상 생각합니다. 운동에 효율을 따지면 안됩니다. 저는 끝맺음을 맺지 못하는 병에 걸린 사람입니다. 단기간의 고효율을 추구하고 인풋 대비 아웃풋이 확실한 일들을 좋아하기 때문에 뭐든지 프로젝트 성으로 생활하는 것을 추구해왔습니다.
하지만 운동을 배우면서 느낀 것은 꾸준히 하다보면 언제가 끝난다는 것이였습니다. 모든 것을 단기간에 끝내려고 서두르다 보면 나에게 엄격해지고 자책이 늘어납니다. 고효율의 운동 또는 다이어트를 계획하셨는데, 목표를 이루지 못한다면 자책이 커지고 운동을 포기하기 쉬운 마음가짐이 됩니다. 그래서 운동에는 끝이 없지만 꾸준히 하다보면 언젠가 내가 원하는 몸매와 체력이 생길 것이다 라는 믿음으로 꾸준히 하면 됩니다. 안되는 일은 없습니다. 3개월만에 바디프로필로 만든 몸도 꾸준히 관리하지 않으면 순간이 됩니다.
그리고 결국은 지나갑니다. 운동을 할 때 한계를 뛰어넘는 동작을 하는 것은 정말로 고통스럽지만, 한개씩 천천히 하다보면 언젠가 끝나있고 그 뒤엔 성취감이 옵니다. 아마 운동을 오랫동안 좋아하는 사람은 이 성취감에 중독되서 끊지 못하는 것 같기도 합니다.
헬스장에서 여자 혼자 운동을 한다는 것은 쉽지 않은 일입니다. 요즘말로 헬창들 사이에서 뉴비인 여자 캐릭터가 남 눈치를 보지 않고 프리 웨이트존에서 운동을 한다. 끔찍한 상상일지도 모릅니다. 하지만 본인만의 운동 방법과 마음가짐만 가지고 있다면 안될 것도 없습니다. 같이 도전해봐요 우리.
여자 헬스 주 7일 웨이트 동작 모음
https://youtu.be/zkcvn4JYxVE
제가 참고한 영상은 유튜버 핑크힙,응비의 < 공복에 해보세요! 일주일 웨이트 루틴 공유 > 입니다.
수많은 유튜브의 영상들을 보아왔지만, 단순히 자세 위주가 아니라 자세한 7일 운동루틴을 공유해준 영상이라 이 영상에 나온 주 7일 운동을 조합해 나만의 운동 루틴을 만들어보는 것만으로도 충분한 효과를 누릴 수 있을 것이라 생각됩니다.
저는 여기서 나온 루틴으로 저만의 루틴을 만들어 주 3회 3분할 운동을 하고 있습니다. 각 운동 명칭이 매우 어려워 보이지만 모두 따라할만한 동작들 입니다.
DAY - 01 [헬린이 루틴]
레그 익스텐션
레그컬
렛폴 다운
체스트 프레스 머신
DAY - 02 [등루틴]
덤벨 데드리프트
바벨 데드리프트
어시스트 친업 | 풀업(턱걸이)
클로즈그립 케이블 로우
케이블 암폴다운
DAY - 03 [하체 루틴]
덤벨런지
덤벨 불가이안 스플릿 스쿼트
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨 원래그 데드리프트
DAY - 04 [ 가슴루틴 + 삼두 ]
바벨 인클라인 체스트 프레스
덤벨 체스트 프레스
체스트 프레스 머신
로만체어 백익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션(삼두)
케이블 킥백
DAY - 05 [ 어깨루틴 ]
덤벨 숄더 프레스
덤벨 가티즈 레터럴 레이즈
덤벨 프롬트 레이즈
YTW 운동
DAY - 06 [ 힙운동 루틴 ]
컨벤셔널 데드리프트
리버스 하이퍼
케이블 킥백
덩키킥
DAY - 07 [ 등 + 이두 ]
바이셉스 컬
시티 드러우
케이블 로우
원암 케이블 로우
원암 덤벨 로우
2탄에서는 각 운동 명칭마다 여성분들이 참고할만한 동작들 영상모음으로 돌아오겠습니다.
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